作者 Mark Manson 对自己的畅销书《The Subtle Art of Not Giving a F*ck》的总结
大家好，我是马克·曼森（Mark Manson），我写过一本纽约时报畅销书，叫做《The Subtle Art of Not Giving a Fuck》（通常被译为《不烦恼的艺术》或《活出自己不在乎的力量》等）。
有趣的是，我在 YouTube 和 Google 上逛的时候，发现已经有很多人做了我这本书的各种总结。我想说，去你妈的。如果真要有一本书的总结，那应该由“我”——这位真正的“不在乎大师”亲自来讲。所以，孩子们，请围过来吧，准备好。我会逐章带你们回顾这本现代自我提升（self-help）“杰作”。
写这本书的初衷
在正式进入章节总结之前，我想先从更宏观的角度，简要谈谈写这本书的目的。
首先，和大多数人的印象相反，这本书并不是在教你“对一切都毫不在乎”，恰恰相反，它实际上在强调：你必须对某些事物在乎。这样一来，最重要的问题就变成：你在乎什么？以及你为什么在乎？
表面看，这个想法挺有意思，也正是很多读者最初喜欢这本书的原因。但其实，我真正想做的是写一本关于价值观的书。而且我是故意写得很“反传统”，与主流自助书业的思路相对立。
大部分励志或自助书，会直接默认你已经知道并认同那些“成功学”标准，比如你想要豪宅豪车，想要完美婚姻，想要有三个半孩子（你懂的，这种比喻），再配上一个吉他形状的游泳池，总之就是一堆标准化的“成功模板”。可这些所谓的文化价值观或社会成功标准，未必适合每个人。
所以在我的书里，我想让大家看到：真正要在生活中“往前进”或“改善自我”，首先应该问的是“我应该追求什么目标？”，而不是盲目地想着“怎么达到所有目标”。你该先明白“什么目标”真正值得你去在乎、去努力。
在整本书里，我也常常跟所谓的“主流自助书思路”对着干，有时是为了效果，就是想让读者稍微震撼一下，主动去反思自己的假设。但有些观点我确实深信，它比那些“普通鸡汤”更贴近现实、更有用。
好了，背景说完，我们正式开始。
第一章：别去努力（Don’t Try）
我用一个关于查尔斯·布考斯基（Charles Bukowski）的故事来开场。布考斯基是个很有名的小说家和诗人，但他本身就是个酗酒鬼、生活烂透了，进过监狱，沾过毒品，还有各种“逛妓院”的经历，基本就是社会底层人物的样子。
我之所以用他开篇，是因为他正好和你在其他自我提升类书里看到的“榜样”完全相反。通常这类书会引用史蒂夫·乔布斯或埃隆·马斯克之类的成功人士，而我这里却是布考斯基——一个做尽所有“错事”却似乎还是成功了的人。这样一来，我从第一页就开始质疑读者们对“成功”或“好人生”的既定看法。
逆向法则（The Backwards Law）
本章最重要的概念是“逆向法则”，这个概念最初来自阿兰·瓦茨（Alan Watts），我在书里重新阐释成：“对积极体验的追求本身就是一种消极体验，而对消极体验的接受本身就是一种积极体验。”
我在书中给了很多例子，比如说：
- 你越是想变得有钱，就越会觉得自己穷。因为你一直在提醒自己，你没有足够的钱。
- 你越想变得性感、受欢迎，就越觉得自己又丑又没魅力。
- 你越想要时时刻刻都快乐，就越会感到空虚和恐惧。
- 你越想要在灵性上“开悟”，就会变得越自我、越肤浅。
换句话说，你越追求某种正向目标，越会强化你“正缺乏它”的感觉。
所以，“逆向法则”是全书的核心理念：拥抱和接受那些“消极的体验”，反而能带来真正的积极。大多数人只想要好事，但实际上，是接受坏事、忍受挑战的能力，才会带来更多好事。
三个“不在乎”的细节
接着，我提出一个“在乎/不在乎框架”以及三个要点：
- 不在乎，并不是对所有事情都无动于衷；而是你能坦然地做自己，不被琐事牵绊。绝对的“无所谓”并不存在，如果你“什么都不在乎”，那其实你是在乎自己“什么都不在乎”。所以问题不是让你变成冷漠的机器人，而是让你选择好“你到底在乎什么”。
- 想要“不在乎”那些逆境或麻烦，你得先找到一个比那些逆境更值得你在乎的东西。如果你总是介意别人怎么看你，其实问题不在于“别人看你怎么样”，而是“你没有更重要的东西值得关心”。
- 不论你意识到与否，你随时都在“选择”自己要在乎什么。这个“选择”问题会在第五章再深入讨论。
本章的基调很“反传统”，脏话也多。一些人很喜欢，也有人受不了。
第二章：幸福就是麻烦（Happiness Is A Problem）
第二章我从佛陀的故事讲起，提到“苦”（Dukkha）的概念，说“人生就是苦”。因为人的心会执着，而这种执着，往往带来痛苦。
但我并没有走佛学的路线去深究，而是结合一些进化论观点：
- 从进化角度看，那些对环境高度警觉、有点偏执、总是觉得“我很不爽”或“不安全”的人，反而更能生存繁衍。
- “时时开心”反而不是进化上有利的特质。
然而在现代，我们却觉得自己“不应该不开心”，好像不快乐是一种缺陷。其实，负面情绪本身也很重要，它们是我们身体、心理的信号，告诉我们哪里出了问题需要处理。如果我们刻意压抑或忽视这些信号，反而错失了改善自己的机会。
我还在本章提到“享乐跑步机（hedonic treadmill）”这个概念，意思是我们总是以为“得到下一个好东西就能一直幸福”，但实际上，幸福像悬在面前的胡萝卜，无论你跑多快，它总在前面吊着。你买了更好的船码头，却又发现朋友们懒得去那儿；你换了更近的码头，朋友们来了却喝太醉还掉海里……总之，你永远停不下来。
本章的重点就是打破大家对于“正面/负面情绪”的固有看法。负面情绪有它的价值，幸福并不是唯一追求，而且还有“不健康的幸福”。比如，吸毒可能让你短暂快乐，但不代表你该做。同理，连环杀手犯罪时或许也觉得“兴奋满足”，但那当然是错误的。“情绪”没有绝对的好与坏，它们要看场景、要看意义。
所以，我提出了一个解决问题的框架：幸福来自于“解决问题的过程”。
- 如果你假装自己没问题，或者陷入一种“我没法解决问题”的绝望，你就不会幸福。
- 反过来，最好的做法是：找到那些你愿意解决、并且乐在其中的问题。
- 这就是我在本章末尾的主题：“选择你的痛苦（Choose Your Struggle）”。
第三章：你并不特别（You Are Not Special）
是的，你并不是什么“天选之子”。
本章一开头，我讲了一个我认识的家伙“吉米（Jimmy）”的故事——实际上他是我把两个真实人物的特征拼在一起的。这个人是个彻头彻尾的“骗子”，热衷空头支票、胡编乱造、逢人就瞎吹。我在二十来岁时，和他交往了一年，这人的言行让我见识了“自恋型”或“特权型”思维能多么极端。
所谓“特权感”（Entitlement）
我在书里把“Entitlement”翻译成一种“自我优越感”或“特权感”。它指的是那种想要好处却不想付出代价的心态——也就是“觉得自己应该得到一切好事，却不需要经历那些不好的过程”。
我也提到我自己年轻时做过的一些混账事儿，当作反面例子。
心理学上，“特权感”主要有两种极端形式：
- 自大型：我很牛，你们都是垃圾，所以我应该享受特殊待遇。
- 受害型：我很惨，你们都很好，所以我也应该被特殊对待。
表面看，这两种极端像是对立，一个觉得自己顶尖，一个觉得自己最糟糕。但在行为上，它们有共同点：都沉溺于自我，觉得世界应该围着自己转。
我指出，我们生活在一个不断告诉你“你很特别”的文化氛围里：社交媒体、消费主义、各种广告，都在放大人的自我，制造一种“你最牛、你该拥有一切”的错觉。但这会助长特权心态，误导你以为别人该为你做什么、社会该为你让步，而你却不必经历那些本该经历的“艰难和牺牲”。
本章结尾有个我很喜欢的比喻：
“所有‘人人都能成为超凡人物、人人都能成功’的观点，本质上都只是在对你的自我进行精神‘手淫’，听上去下咽很顺滑，但实际上只是让你情绪变得臃肿的‘空热量’，就像心灵快餐一样。真正健康的‘精神蔬菜’，就是要接受生活那些平淡又真实的部分：承认你的行为在宏观上没那么重要，承认你人生的大部分时刻都普普通通……而这没有什么不对。刚开始你会觉得难以下咽，但当你消化掉这些‘蔬菜’，你的精神反而更自由、更有生命力。”
第四章：受苦的价值（The Value of Suffering）
我个人把整本书分成前半部分和后半部分，虽然书里没有明确分段：
- 前三章都在围绕“为何要接受负面经历”这件事；
- 从第四章开始，就讲“既然要接受牺牲，那牺牲和痛苦该投向何处？我们应该选择哪些价值去奋斗？”
我用一个二战的故事来开头。有个日本士兵叫小野田宽郎（Hiroo Onada），他在二战期间被留在某个岛上，结果他不知道战争早就结束了，一个人躲在菲律宾的丛林里，整整战斗了 27 年，到 1970 多年代才投降……想想看，他在那段时间杀了不少无辜平民，却完全不知道他所“献身”的战争其实已经没了。
用他当例子是想说：不管你多努力，多聪明，多能吃苦，如果你目标错了，一切成就都可能变成灾难。
我还提到一些音乐人，比如麦加帝斯（Megadeth）的戴夫·马斯泰恩（Dave Mustaine），来举例好坏价值观的区别。然后给出一个区分“好价值观”和“坏价值观”的标准：
- 好价值观：与现实相符、有建设性、并且即时可控。
- 坏价值观：带有迷信或幻想性质、对他人有破坏性、而且无法直接掌控。
比如，“诚实”就是一个好价值观，因为它在现实中行得通，你可以自己控制，也能给他人带来好处（尽管有时会让人不舒服）。相反，“总是想当‘世界第一’”就比较糟，既无法完全掌控，也常常导致不健康的竞争或破坏性。
我在本章末尾说，后面五章（第五到第九章）会给大家提出五种我觉得很关键、却有些反直觉的价值观（或说处世态度）。这些价值观能帮助你在“该牺牲什么”这个问题上，做出更好的选择。
第五章：你一直都在选择（You Are Always Choosing）
我觉得这是本书最重要的章节之一（另外两章是第二章和第九章）。主要谈“责任”和“选择”的关系。
跑马拉松的极端例子
我先举了个极端场景：想象一个黑帮老大绑架了你家人，威胁你说，“你明天跑完一场马拉松，否则我就杀了你的家人。”而你平时根本没锻炼，这对你来说极其痛苦。但如果你真的跑下来，可能是你人生中最糟的经历之一。
可你再想想另一种场景：你自己筹划了9个月，认真训练备跑，然后在马拉松终点和家人朋友庆祝，那可能是你人生中最好的时刻之一。可是，腿一样酸痛，路一样漫长，区别在于“你是否觉得是自己主动选择去跑”的。
我用这个故事说明一旦我们觉得痛苦是自己选择的，就会更能接受它、并更能忍受其中的不适。可如果我们觉得痛苦是被强加的，就会深感煎熬与绝望。
然后我抛出关键观点：你时时刻刻都在做选择，只是很多时候你不愿意承认。
“责任”和“过错”的区别
很多人听到“所有事都是你选的”会抗拒，因为他们把“负责（responsibility）”和“过错（fault）”混为一谈。书里说：你得了癌症，不是你的错（fault），但你仍有责任（responsibility）去面对和治疗。同理，如果有人把一个弃婴放在你家门口，当然不是你的过错，但你依然要对这个孩子做出某种回应——这就是你的责任。
这在生活各方面都是如此。就算那个黑帮威胁你跑马拉松，你也还是在选择：你可以放弃马拉松，结果家人就危险；或者你咬牙去跑，这依旧是你在做的选择。我们无时无刻不在选择，只不过大多数人不愿意承认。
本章的剩余部分，就是不停地打破各种反驳理由：基因也好、童年创伤也罢、社会不公也好……在我看来，都不影响“你依然需要对当下负责”。你要么继续抱怨，要么承认自己可以在当前状况下作出一个更好的选择。这就是彻底的责任感。
第六章：你对一切的看法都可能是错的（我也是）（Why You’re Wrong About Everything, But So Am I）
我以一个思维实验开场：
- 回到五百年前，人们认为什么是科学真理？那时人们以为地球是平的，甚至不知道美洲的存在，还相信火是由“燃素（phlogiston）”构成……在今天看来很可笑；
- 回到你自己十几年前，对某些事的认识，恐怕也跟现在大不相同；
- 那么推理下去，再过几十年或者几百年，我们现在奉为真理的东西，也会被后人当笑话来看。
意思是，你该认识到：我们此刻对世界和自我的认知很可能大部分都是错的，或者至少有局限性。与其痛苦地去捍卫那个“未必正确的自我认知”，不如保持适度的怀疑和开放，方便你学习、成长。
我随后提到自己曾遇到的一个网络跟踪狂（女的），她坚信各种荒诞想法，比如“天使告诉她我们注定在一起”，甚至觉得我们在一起能“治愈死亡”之类……她的“确定感”之强，简直不可理喻。可这恰恰说明，“极端的自信”有时和疯狂离得很近。
好处：不确定才能让你成长
如果你愿意面对自己的不确定性，你就能更自由地承认错误，从而不断进步；也会减少走极端或陷入狂热。并且在与他人交流中，不那么“固执己见”，人际关系自然会好。
我自己还提出了一个叫“曼森回避定律（Manson’s Law of Avoidance）”的小理论：
“越是威胁你‘自我认同’的东西，你就越会想尽办法回避。” 所以，如果你把自己的身份或自我定义得越固定或越狭窄，你就越容易陷入各种回避行为，越不能容忍不同意见，越难接受自己可能会错。
换言之，要想更开放、更能面对挑战，你得把自己的身份定义得松一点，或者干脆接受“无我”概念（对应到佛教），这样你就不必不断去捍卫那个脆弱的自尊心。
最后，我提供了三个问题，帮助大家学会“怀疑自我”：
- 如果我错了怎么办？
- 如果我真的错了，那意味着什么？
- 这种错误会带来比我现在面对的问题更好，还是更糟？对我和他人分别有什么影响？
第七章：失败才是前进的道路（Failure Is The Way Forward）
如果你读到这里，也就不会惊讶我会说：“通往成功的关键就是不断失败。”前面几章都在谈如何面对负面体验，本章很自然就讲“失败是学习与成长不可分割的一部分”。
我举了很多例子，比如毕加索怎么在海量作品里不断试错，也提到了波兰的心理学家达布罗夫斯基（Kazimierz Dabrowski）研究大屠杀幸存者的心得等等。
但这一章里，最受欢迎的是一个叫“做点什么原则”（The Do Something Principle）的观点，这个灵感来自我高中一位数学老师（Packwood 先生）。
他常告诉我们：“如果你不知道怎么做题，就先把题目重写一遍。”这样做会让你逐渐知道下一步要做什么——一旦你动起手做某件小事，就会引发后续的行动，而行动又会带来动力。行动不是源于动力，而是会自己创造动力。
就好比我以前社交恐惧，我给自己的小目标就是“先往那个想搭讪的人方向走过去”，只要走过去，我就会自然发现自己已经站在别人面前了，没法尬在那儿，于是只好张嘴。说着说着，居然就聊上了。所以，最难的是你最初那一步，但只要“做点什么”，后面行动的动力就会跟上。
第八章：说“不”的重要性（The Importance of Saying No）
这是一本书里相对偏“人际关系”主题的章节。它和之前的价值取向一脉相承：既然我们要接受痛苦和牺牲，势必也意味着我们要学会拒绝一些事情或要求。
拒绝带来更好的生活
如果你想清楚“对什么值得在乎”，那就意味着要拒绝其他不重要的东西。如果你从不敢拒绝，就等于把所有选项都抓在手里，结果其实是没有真正的侧重点，反而更茫然。
在亲密关系中也是一样。“说不”其实是底线和边界感的具体表现。会说不、也能听到对方说不，这才是健康关系。如果你永远不敢对伴侣说不，意味着你从来不愿让对方失望，那你也就无法真正相信“即使失望，对方也不会离开你”。因此，你始终不会真正建立起“信任”。
承诺带来的“自由”
在本章结尾，我说“承诺”其实是一种自由。乍看很奇怪，承诺不是意味着束缚吗？但实际上，当你对某一两件事、一两个人做出真正的承诺（甚至是一份长期承诺），你就会省去无数其他的纠结和琐碎。
比如，你真心决定“这份事业”就是你毕生追求，那么你不再需要在各种职业可能性中焦虑；你觉得“这个人”就是你要长期相伴的对象，就不会再反复挣扎要不要换人。“选定”并不是丧失可能性，而是为内心腾出更大的空间，专注于你认定最重要的事情。
第九章：然后，你就会死（And Then You Die）
这是我自己最喜欢的一章。它讲“死亡”这个话题。我开篇讲了一个真实经历：我19岁时，朋友意外死在派对上，对我造成很大冲击。我很长一段时间陷入抑郁，但后来它却成了我人生里非常深刻、推动我成长的体验。
死亡能让你真正看清什么重要。只有你直面死亡，才会比较清晰地知道自己最在乎的是什么。很多哲学家都强调过这个观点，斯多葛派如此，存在主义也如此。
- 比如，想象你只剩一年可活，你会做什么？
- 如果明天就被诊断出绝症，你会不会后悔没去做某些事？
带着对死亡的思考，我们更能过滤掉那些杂念与虚荣，更珍惜真正想要的生活。
书里我还引用了欧内斯特·贝克尔（Ernest Becker）的一些观点，并提到我自己有个“走到悬崖边”的奇怪嗜好：去到极高、极险的地方，站在悬崖边上。当然我不会真的想跳下去，但那个瞬间你会意识到：“万一风一吹，我失足掉下去，就死了。”这种时刻会逼迫我正视生命和死亡，反而让我对活着的意义有更强烈的感受。
总结
在本章里，我又把全书的核心思想都串起来：
- 接受负面体验，引导你找到正面体验；
- 承担责任，不推卸；
- 保持不确定性；
- 拥抱失败；
- 学会拒绝；
- 最终，通过面对死亡，你能更透彻地意识到什么是真正值得你去在乎的。
结语
以上，就是这本书的主要内容。如果你觉得这种风格和内容对胃口，那我强烈推荐去读一下完整的《不在乎的艺术》（或类似译名）。
如果你已经读过，那么希望这个回顾能让你对书的主要章节和要点更加清晰。也欢迎把这个总结推荐给你觉得会感兴趣或者需要它的人。
另外，如果喜欢马克·曼森的风格，也可以去看看他在各大平台的其他视频或文字，内容大多跟心理学、哲学以及实用的生活建议相关。
好的，那就这样，我是马克·曼森。我们下次见。
（完）